Физическая подготовка к походу
avatar

Друзья!

Если Вы собираетесь в длительный горный поход, то предварительная физическая подготовка обязательна! Ваше тело должно привыкнуть к специфическим нагрузкам, что позволит Вам наслаждаться путешествием, а не крепатурой во всех мышцах. ;-)

Так вот, основная задача предварительных тренировок – повысить Вашу выносливость. Начинать тренироваться желательно не позднее чем за 1,5 – 2 месяца до трека. Но идеально – держать себя в тонусе всю жизнь!

Ниже Вы найдете рекомендации по физической подготовке к длительным пешим походам в горы. Стоит учесть, что количество нагрузок, указанное ниже, описано с расчетом на новичка. :-)

Будущие путешествия и походы с Enjoying Life

НАЧИНАЕМ ТРЕНИРОВКИ!

Бег – это один из самых эффективных и базовых упражнений для подготовки к походам в горы. 

Итак, если до этого момента Вы не бегали, рекомендуем присмотреться к этому виду спорта. ;-) Важно также отметить, что это один из самых дешевых и доступных способов быть здоровым.

Новичкам рекомендуем начинать беговые тренировки с дистанции 2-3 км в неспешном темпе. Для получения необходимого результата важна систематичность – тренироваться стоит минимум 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая дистанцию и темп. В итоге у вас повысится выносливость, а сердце и ноги привыкнут к нагрузкам.

Через 2 недели тренировок (или раньше, если чувствуете, что слишком легко) можно начинать увеличивать беговую нагрузку:

  • увеличивайте постепенно дистанцию и темп;
  • разбавляйте маршрут пересеченной местностью и горками;
  • добавьте в план тренировок интервальный бег – бег со сменой темпа от медленного до очень быстрого. Можно чередовать в соотношении 1:2. Например: 200м быстрый темп -> 400м медленный темп и так несколько повторений. Но начинать тренировку с интервального темпа не рекомендуется. Стоит сперва 1-2 км пробежаться в легком темпе для разогрева и таким же образом завершить тренировку.
  • со временем можно увеличивать количество тренировочных дней в неделе, если чувствуете что готовы.

 

Кроме бега, обязательно рекомендуем уделить время отдельным упражнениям на укрепления мышц ног:

  • Приседания.  Приседать нужно не отрывая пяток от земли.  Начинать стоит от 10 раз за 1 подход (минимум 3 подхода). 
  • Приседания на одной ноге (пистолетиком). Для начала можете придерживаться за что-то одной рукой для равновесия. Начните с 3 раз на каждой ноге по 3 подхода (если слишком легко – тогда делайте больше). 
  • Бег по лестнице вверх и вниз.  При выполнении этого упражнения важно не пропускать ступеньки и не спешить при спуске вниз. Рекомендуем начинать с набора высоты 30м (9 этажей). 
  • Выпады. Можно начать с 10 выпадов на каждую ногу. Делайте несколько подходов.

Важно постепенно увеличивать нагрузку (количество приседаний/подходов) каждую 1-2 недели. Вы должны чувствовать что “растете” – иначе зачем все это ;-)

Кроме ног, определённая нагрузка в горах приходиться ещё и на спину и пресс. Обязательно включите в свой план тренировок комплекс упражнений, подходящий Вам, для этих групп мышц. 

Дополнительную нагрузку к бегу рекомендуем включать, начиная с 1 раза/неделю, постепенно увеличивая до 3 раз/неделю.

Каждую тренировку нужно начинать с комплексной разминки и разогрева всех мышц! Этот ритуал убережет ваше тело от возможных травм. После тренировки обязательно делайте заминку и растяжку.

Также следует помнить, что качественный отдых не менее важен, чем сами тренировки. Поэтому полноценное питание и хороший сон должны стать вашими лучшими друзьями на это время!

Еще кое-что :-) Если у вас в один прекрасный день будет плохое настроение, состояние и не захочется тренироваться, лучше все-таки сделать маленькое усилие и хотя бы половину задуманной тренировки :-) Даже 2 км пробежки уже не дадут вам потерять форму.

P.S. Тренировать свое тело – дело индивидуальное. Лучше, чем Вы сами, никто Вас не поймет. Стоит всегда прислушиваться к себе и тренироваться соответственно Вашему темпу и физическому состоянию. 

Будьте сильными и здоровыми!

А если Вам интересны уникальные авторские путешествия с духом приключений в компании открытых и веселых людей,

тогда Вам точно к нам!

Присоединяйтесь! Давайте познавать мир вместе!

Выбери свое путешествие с Enjoying Life

Будет незабываемо ;)