Друзья!
Если Вы собираетесь в длительный горный поход, то предварительная физическая подготовка обязательна! Ваше тело должно привыкнуть к специфическим нагрузкам, что позволит Вам наслаждаться путешествием, а не крепатурой во всех мышцах. ;-)
Так вот, основная задача предварительных тренировок – повысить вашу выносливость. Начинать тренироваться желательно не позже чем за 2 месяца до трека. Но идеально – держать себя в тонусе всю жизнь!
Ниже вы найдете рекомендации по физической подготовке к длительным пешим походам в горы. Стоит учесть, что количество нагрузок, указанное ниже, описано с расчетом на новичка. :-)
Бег – это один из самых эффективных и базовых упражнений для подготовки к походам в горы.
Итак, если до этого момента Вы не бегали, рекомендуем присмотреться к этому виду спорта. ;-) Важно также отметить, что это один из самых дешевых и доступных способов быть здоровым.
Новичкам рекомендуем начинать беговые тренировки с дистанции 2-3 км в неспешном темпе. Для получения необходимого результата важна систематичность – тренироваться стоит минимум 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая дистанцию и темп. В итоге у вас повысится выносливость, а сердце и ноги привыкнут к нагрузкам.
Через 2 недели тренировок (или раньше, если чувствуете, что слишком легко) можно начинать увеличивать беговую нагрузку:
- увеличивайте постепенно дистанцию и темп;
- разбавляйте маршрут пересеченной местностью и горками;
- добавьте в план тренировок интервальный бег — бег со сменой темпа от медленного до очень быстрого. Можно чередовать в соотношении 1:2. Например: 200м быстрый темп -> 400м медленный темп и так несколько повторений. Но начинать тренировку с интервального темпа не рекомендуется. Стоит сперва 1-2 км пробежаться в легком темпе для разогрева и таким же образом завершить тренировку.
- со временем можно увеличивать количество тренировочных дней в неделе, если чувствуете что готовы.
Кроме бега, обязательно рекомендуем уделить время отдельным упражнениям на укрепления мышц ног:
- Приседания. Приседать нужно не отрывая пяток от земли. Начинать стоит от 10 раз за 1 подход (минимум 3 подхода).
- Приседания на одной ноге (пистолетиком). Для начала можете придерживаться за что-то одной рукой для равновесия. Начните с 3 раз на каждой ноге по 3 подхода (если слишком легко — тогда делайте больше).
- Бег по лестнице вверх и вниз. При выполнении этого упражнения важно не пропускать ступеньки и не спешить при спуске вниз. Рекомендуем начинать с набора высоты 30м (9 этажей).
- Выпады. Можно начать с 10 выпадов на каждую ногу. Делайте несколько подходов.
Важно постепенно увеличивать нагрузку (количество приседаний/подходов) каждую 1-2 недели. Вы должны чувствовать что «растете» — иначе зачем все это ;-)
Кроме ног, определённая нагрузка в горах приходиться ещё и на спину и пресс. Обязательно включите в свой план тренировок комплекс упражнений, подходящий Вам, для этих групп мышц.
Дополнительную нагрузку к бегу рекомендуем включать, начиная с 1 раза/неделю, постепенно увеличивая до 3 раз/неделю.
Каждую тренировку нужно начинать с комплексной разминки и разогрева всех мышц! Этот ритуал убережет ваше тело от возможных травм. После тренировки обязательно делайте заминку и растяжку.
Также следует помнить, что качественный отдых не менее важен, чем сами тренировки. Поэтому полноценное питание и хороший сон должны стать вашими лучшими друзьями на это время!
Еще кое-что :-) Если у вас в один прекрасный день будет плохое настроение, состояние и не захочется тренироваться, лучше все-таки сделать маленькое усилие и хотя бы половину задуманной тренировки :-) Даже 2 км пробежки уже не дадут вам потерять форму.
P.S. Тренировать свое тело – дело индивидуальное. Лучше, чем Вы сами, никто Вас не поймет. Стоит всегда прислушиваться к себе и тренироваться соответственно Вашему темпу и физическому состоянию.
Будьте сильными и здоровыми!
А если вам интересны уникальные авторские путешествия с духом приключений в компании открытых и веселых людей,
тогда вам точно к нам!
Присоединяйтесь! Давайте познавать мир вместе!