Друзі!
Якщо ви збираєтесь в довготривалий гірський похід, то фізична підготовка вам просто необхідна! Ваше тіло повинно звикнути до специфічних навантажень, що дасть вам змогу насолоджуватись подорожжю, а не крепатурою всіх м’язів. ;-)
Основне завдання попередніх тренувань – підвищити вашу витривалість тіла. Починати тренування варто не пізніше ніж за 2 місяці до походу. Хоча ідеально – тримати себе в тонусі все життя.
Нижче ви знайдете рекомендації щодо фізичної підготовки до тривалих гірських походів. Варто врахувати, що рівень навантаження, описаний нижче, вказаний з розрахунком на початківця. :-)
Біг – це один з найефективніших вправ і базових підготовок до походів у гори.
Якщо ви ніколи не займались цим видом спорту рекомендуємо вам придивитись до нього. :-) Варто також зазначити, що це один з найдешевших і найдоступніших способів бути здоровими.
Новачкам рекомендуємо починати з дистанції 2-3 км повільним темпом. Для отримання бажаного результату потрібна систематичність – тренуватись бажано мінімум 2-3 рази на тиждень, поступово збільшуючи дистанцію і темп. Як результат ваша витривалість підвищиться,а серце і ноги звикнуть до навантажень.
Через 2 тижні (або раніше, якщо відчуваєте, що занадто легко) тренувань можна збільшувати бігове навантаження:
- поступово збільшуйте дистанцію і темп;
- розбавляйте маршрут пересічною місцевістю і гірками;
- додавайте до тренувань інтервальний біг – біг зі зміною темпу від повільного до дуже швидкого. Можна чергувати у відношенні 1:2. Наприклад: 200м швидким темпом – 400м повільним темпом і так декілька повторень. Але розпочинати тренування з швидкого темпу не рекомендується. Варто пробігти 1-2 км повільним темпом для розігріву і так само завершити тренування.
- з часом можна збільшити кількість тренувальних днів на тиждень, якщо відчуваєте, що готові.
Крім бігу рекомендуємо обов’язково приділити час окремим вправам для укріплення м’язів ніг:
- Присідання. Присідати потрібно не відриваючи п’ятки від землі. Починати треба з 10 разів за один підхід (мінімум 3 підходи).
- Присідання на одній нозі (пістолетиком). Для початку можна за щось притримуватись для рівноваги. Почніть з 3 разів по 3 підходи (якщо занадто легко – робіть більше).
- Біг по сходах вверх і вниз. При виконанні цієї вправи важливо не пропускати сходинки і не поспішати при спуску вниз. Рекомендуємо починати з висоти 30м (9 поверхів).
- Випади. Можна починати з 10 випадів на кожну ногу. Робіть декілька підходів.
Важливо поступово збільшувати навантаження (кількість присідань/підходів) кожні 1-2 тижні. Ви повинні відчувати, що стаєте витривалішими. ;-)
Крім ніг, певне навантаження в горах припадає і на спину та прес. Обов’язково додайте до свого плану тренувань комплекс вправ для цієї групи м’язів, що підходить саме вам.
Додаткове навантаження до бігу рекомендуємо додавати починаючи з 1 разу/тиждень, збільшуючи до 3 разів/тиждень.
Кожне тренування потрібно розпочинати з комплексної розминки та розігріву всіх м’язів. Цей ритуал вбереже ваше тіло від можливих травм. Після тренування обов’язково робіть заминку та розтяжку.
Також важливо пам’ятати, що якісний відпочинок не менш важливий, ніж самі тренування. Тому повноцінне харчування і хороший сон повинні стати вашими найкращими друзями на цей час.
І ще дещо. :-) Якщо в один прекрасний день у вас буде поганий настрій чи самопочуття і не захочеться тренуватись, краще все-таки зробити маленьке зусилля і здійснити хоча б половину задуманих вправ. Навіть 2 км бігу вже не дадуть вам втратити форму.
P.S. Тренувати своє тіло – справа індивідуальна. Краще, ніж ви самі, вас ніхто не зрозуміє. Варто завжди прислуховуватись до себе і тренуватись згідно вашому особистого темпу і фізичному стану.
Будьте сильними та здоровими!
А якщо вам цікаві унікальні авторскі мандрівки з духом пригод та в компанії відкритих та веселих людей, тоді приєднуйтеся до наших подорожей!
Давайте пізнавати світ разом!
